Wir alle wollen doch gerne etwas mehr Wohlbefinden. Und am liebsten noch ein paar Kilo abnehmen. Aber bitte ohne Verzicht! Heute verrate ich euch mein Geheimnis, wie es bei mir weder mit dem großen Abnehmen geklappt hat, noch ich super leicht durchs Lebens gleite. Spoiler: Das mit dem gesteigerten Wohlbefinden hat dennoch gut geklappt, es gibt aber kein gelingsicheres Rezept dafür…

Warum bei mir eine Ernährungsumstellung zum Scheitern verurteilt ist

Ich bin kein Freund von radikalen Ernährungsumstellungen und fünf Mal Sport in der Woche, wenn man zuvor so ein Couch-Potato war. Ich hasse Sport. Ich habe so viele Sachen ausprobiert und richtig Spaß macht mir nichts. Wie unrealistisch wäre es also, dass ich von jetzt auf gleich zur Sportskanone werde. Dementsprechend bescheiden habe ich geguckt, als der Fitnesstrainer mir im Studio vier Einheiten pro Woche verordnet hat. Ich habe da sofort gesagt, dass könne er knicken, 1-2 Mal sei zu schaffen für mich.

Ähnlich ist es mir der Ernährung. Wenn ich könnte, würde ich den ganzen Tag Chips essen, Cola trinken, Pizza zum Mittag, Pasta zum Abendessen und natürlich jeden Tag Kuchen, Marmelade und Nuss-Nougat-Creme. Am liebsten auf ein Croissant. Beste Vorraussetzungen also für low carb, nur noch fancy Bowls oder Paleo. Ihr merkt die Ironie. Völlig unrealistisch, dass ich eine krasse Umstellung hin zu leichtem. gesunden Essen dauerhaft durchhalten würde.

Aus diesem Grund möchte ich heute ein paar Sachen aufschreiben, die mir helfen, etwas gesünder, leichter und mit mehr Wohlbefinden durchs Leben zu gehen. Ganz ohne diesen Zwang, sich ab sofort nur noch so oder so ernähren zu dürfen, abnehmen zu müssen oder gänzlich auf etwas zu verzichten. Ich bin eher der Verfechter der vielen kleinen Schritte, die nach und nach ihre Wirkung zeigen.

Spart das Fitnessstudio: Der eigene Gemüsegarten

Warum ich mich aber dennoch anders ernähren muss

Das ich mich intensiv mit dem auseinander setze, was ich da so esse, ist erst seit einigen Jahren der Fall. Ich hatte starke Schmerzen in der Magengegend und dauernd Grummeln und Durchfall. Im Krankenhaus haben sie dann eine Magenspiegelung gemacht und festgestellt, dass ich eine chronische Magenschleimhautentzündung habe.

Zudem Reflux, der Klassiker. In der Regel wird das mit Tabletten behandelt, die die Magensäure reduzieren. Natürlich haben die Mittel Nebenwirkungen. Und Tabletten schlucken, um meinen Lebensstil einfach so fortführen zu können, wollte ich auch nicht. Für tägliches Mittelchenschlucken fühle ich mich zudem noch zu jung.

Also hab ich viel rumprobiert. Welche Lebensmittel tun mir gut, welche vertrage ich eher weniger? Wie sieht es mit der Menge und der Häufigkeit der Mahlzeiten aus? Welche Kombinationen vertrage ich besser und bei welchen fühle ich mich schlecht? Das ist gar nicht so einfach festzustellen, da man ja auch immer noch andere Faktoren hat, die einem buchstäblich auf den Magen schlagen. Ich sage nur emotionalen Stress zum Beispiel. Darauf reagiere ich, bzw. mein Magen sehr stark.

Dennoch: Nach ein paar Monaten hatte ich den Dreh raus. Aus diesem Grund teile ich heute mal meine Tipps. Natürlich mit der Einschränkung, dass sie bei euch vielleicht kaum bis gar nicht helfen, da ihr andere Wehwehchen habt und einen ganz anderen Körper, eine stark von meiner abweichenden Lebensweise usw. Aber vielleicht ist für euch der ein oder andere Denkanstoß dabei.

Step by step: Erfolg mit Hilfe von vielen kleinen Dingen

#1: Keine Süßigkeiten kaufen: Ich habe bewusst nicht geschrieben keine Süßigkeiten essen, denn wenn bei mir einmal die ungesunden Zuckerschleudern im Haus sind, dann esse ich sie auf. Disziplin ist bei mir nicht so vorhanden, Mäßigung auch nicht. Dazu bin ich auch noch faul, was mir hier allerdings sehr entgegen kommt, denn wenn ich Bock auf Schokoriegel und Chips hab, ist das meist abends auf dem Sofa. Habe ich dann keine im Haus, bin ich auch zu faul zum Kiosk oder zur Tanke zu laufen, obwohl die am Ende der Straße ist. Deshalb mein Rat: Kauft einfach mal eine Woche lang keine Süßigkeiten. Das ist nur die ersten Tage hart, dann hat der Körper sich daran gewöhnt weniger Industriezucker zu bekommen und ihr werdet sehr viel entspannter. Bei mir war es jedenfalls so.

#2: Und was stattdessen? Süßes Obst und Smoothies statt Schokolade, Keks und Co.: Ich stehe total auf Smoothies aus Banane, Weintrauben, Kiwi und Himbeeren. Die sind natürlich auch nur in Maßen ansatzweise gesund, denn vor allem der sehr hohe Fruchtzucker-Anteil sollte nicht außer Acht gelassen werden. Besser als eine Tafel Milchschokolade ist ein Smoothie aber auf jeden Fall. Milchschokolade besteht bis zu 60 Prozent aus Industriezucker, 100 Gramm haben ca. 500 Kalorien. Krass, oder? Man muss sich diese Dimensionen einfach zwischendurch mal bewusst machen. Wie gesagt, ich bin gar kein Obst-Fan, aber Smoothies gehen sehr gut bei mir. Vielleicht bei euch auch?

#3: Ein Bananenbrot backen statt ein Stück Sahnetorte zum Kaffee am Nachmittag: Ich habe ja im Blog auch ein Rezept für ein leckeres Bananenbrot. Es kommt fast ohne zusätzlichen Zucker aus. Ich sage fast, denn ich habe relativ viel Zartbitterschokolade verarbeitet. Wenn ihr den Anteil reduziert und nicht das halbe Brot auf einmal esst, ist das Babro auf jeden Fall die deutlich bessere Alternative zum Stück Kuchen am Nachmittag. Dank der Walnüsse, und der Banane bekommt euer Körper auch noch ein paar Vitamine sowie Zink, Magnesium, Eisen und Kalzium ab.

Bananenbrot backen: Eine gesunde Alternative zur Sahnetorte und mindestens genauso lecker

#4: Milch reduzieren: Ich liebe Joghurt, Käse und Latte Macchiato. Allein beim Schreiben dieser drei Produkte bekomme ich jedoch fast schon wieder Bauchgrummeln und Durchfall. Denn, alle Speisen kommen nicht ohne einen hohen Anteil an Kuhmilch aus. Und die vertrage ich gar nicht gut. Ich weiß nicht, ob es die Laktose ist oder die hochindustrielle Verarbeitung, aber Milch schlägt mir auf den Magen.Vielleicht sind es auch Stabilisatoren wie Carrageen. Dieser umstrittene Stoff findet sich in Eis, Marmelade, Ketchup und in fast jeder Sahne. Achtet mal darauf. Ich habe meinen Milchkonsum drastisch reduziert, in dem ich zum Beispiel beim Kaffee auf Hafer umgestiegen bin. Auch hier, guckt unbedingt, was im Haferdrink enthalten ist. Es reichen meiner Meinung nach Wasser, Hafer, Öl und Salz.

Wenn euch der Umstieg schwer fällt, testet einfach mal alle Alternativen (Lupinen-Drinks sind zum Beispiel sehr mild) durch und vor allem, schleicht die Milch aus. Das hat mir sehr geholfen. Am Anfang habe ich nur 1/3 der Milch durch den Haferdrink ersetzt und dann im Kaffee den Anteil des Haferdrinks schrittweise erhöht. Nach ein paar Monaten ist es nun zu 70 Prozent Hafer und zu 30 Prozent Kuhmilch.

Beim Joghurt greife ich nun immer häufiger auf Soja zurück und mische mir dort intensiv schmeckende Beeren wie Himbeeren oder Blaubeeren hinein. Zwar bin ich auch kein großer Fan von Soja, aber auf jeden Fall bekommt mir der Joghurt besser als Kuhmilch-Joghurt. Zu gutem Bio-Berg- oder Ziegenkäse habe ich bislang keine Alternative gefunden.

Bewegung ohne Sport

#5: Mehr von den Hauptmahlzeiten, weniger Quatsch zwischendurch: Etwas, das bei mir sehr gut klappt. Ich koche sowieso meist etwas zu viel. Statt alles in mich zu stopfen, verteile ich die Hauptmahlzeit auf zwei oder drei Mahlzeiten. Dann fühle ich mich nicht so voll und beschwert und esse zwischendurch keinen Mist wie gezuckerte Müsliriegel oder Schoki.

#6: Ein kleiner Kühlschrank: Es ist wie mit den Schränken. Hat man viel Stauraum, neigt man dazu, diesen auch zu nutzen. Ähnlich ist es auch mit dem Kühlschrank. Man kauft automatisch viel mehr Lebensmittel. Hat man den Platz nicht, ballert man sich den Kühlschrank nicht mit Mist voll, sondern kauft häufiger und gezielter ein. Jetzt könnt ihr natürlich schlecht euren schrankhohen, freistehenden Kühlschrank mit 20 Fächern wegwerfen. Was ihr aber machen könnt, ist diesen ausräumen, ordnen und häufiger einkaufen gehen. Das schafft ein gutes Gefühl und wenn ihr viel Zeit auf Märkten und mit Lebensmitteln verbringt, euch informiert, im Supermarkt lest, welche Inhaltsstoffe die Dinge haben etc., dann geht ihr viel bewusster damit um. Allein das entschleunigt dieses ganze „ich muss was essen und kochen“ enorm. Ich habe mich bis vor wenigen Jahren kaum mit dem beschäftigt, was ich esse, woher es kommt und wie es hergestellt wird. Ein großer Fehler. Seitdem ich mehr koche und mein eigenes Gemüse anbaue, fühle ich mich wesentlich besser beim Essen und genieße viel mehr statt einfach nur zu essen, um satt zu werden. Außerdem bin ich im Gempsegarten an der firschen Luft und bewege mich viel.

Außerdem unbedingt niemals nie hungrig in den Supermarkt gehen. Ich neige dann dazu, jede Menge Unsinn zu kaufen, einfach nur, weil ich alles haben will und mein Körper nach Zucker und Fett schreit.

#7: Mit Bus und Bahn fahren: Ich fahre fast jeden Tag mit der Bahn zur Arbeit. Das hat den positiven Nebeneffekt, dass ich 7.000 Schritte am Tag einfach so nebenbei zurücklege, da die Haltestellen nicht direkt vor meiner Haus- und Arbeitstür liegen. Ein bisschen Bewegung ohne es groß zu merken oder als Aufgabe wahr zu nehmen sozusagen.Natürlich ist es sehr viel angenehmer mit dem Auto zur Arbeit zu fahren. Aber dann laufe ich wahnsinnig wenig. Laut meines Schrittzählers auf dem Handy sind es dann nur 500 Schritte am Tag. Das ist viel zu wenig. Gut ist auch, häufiger einzukaufen und zu kochen und den Weg zum Supermarkt, wenn dieser in der Nähe ist, zu Fuß zu erledigen. Da ihr dann ja weg vom riesigen Wocheneinkauf seid, kauft ihr nur das, was ihr gleich kochen wollt und könnt alles im Rucksack oder Beutel zu Fuß nach Hause tragen. Und zack, wieder einige Hundert oder Tausend Schritte mehr auf der Uhr.

#8: Süßes Porridge statt süßes Brot am Morgen: Mein absoluter Wow-Effekt in Sachen Ernährung ist die Umstellung meines Frühstücks. Seit ein paar Jahren esse ich fünf Mal die Woche morgens keinen Toast oder kein Brot mehr, sondern dieses vegane Porridge mit Banane, Mohn und Zimt. Der Knaller daran ist, dass ich von 7 bis 12 Uhr gesättigt bin. Früher hatte ich spätestens um 10 wieder Hunger. Weil ich süß morgens aber echt gerne mag, gieße ich manchmal auch noch zum Porridge ein klein wenig Ahornsirup. Der ist je nach Glaubensrichtung viel bis ein bisschen besser als Industriezucker.

Porridge statt Croissant: Morgens was Warmes im Magen zu haben, sorgt bei mir für ein wohliges Gefühl

#9: Weniger Weizen: Was bei mir keinerlei Effekte gebracht hat, war komplett auf Weizen zu verzichten. Außer das ich das total anstrengend fand. Brot und Brötchen sind ja seit einigen Jahren bei vielen Menschen in Verruf geraten. Auch ich dachte, ich probiere es mal, ob ich mich wohler und fitter fühle, wenn ich auf Gluten und vor allem Weizen komplett verzichte. Keine Pasta und kein Brot für über eine Woche – das war ziemlich hart für mich, der doch vor allen Dingen Brot echt liebt.Tja, zum Glück habe ich keinen positiven Effekt auf meinen Körper feststellen können. Dennoch würde ich wie bei allen Dingen sagen: Die Menge macht’s. Pasta, Brot und Kuchen an einem Tag sind auch bei mir der absolute Killer. Dann fühle ich mich natürlich schlecht, voll, aufgebläht und unbeweglich und total müde, da der Blutzuckerspiegel erst in die Höhe schnellt und dann krass abfällt. Das liebe Weißmehl mit seinen schnellen Kohlenhydraten ist schuld. Stress pur für die Bauchspeicheldrüse, die vor dem Leistungstief Insulin wie bekloppt rausballert.

Hier hilft es mir schon, Brote mit niedrigem Weizenanteil zu kaufen oder ein echtes Roggenvollkornbrot, das lange satt macht sowie Vollkornnudeln. Die kann man ja mit „normalen“ Nudeln mischen, wenn man sie nicht so gerne isst. Brötchen gibt es bei mir so gut wie nie und wenn, dann nur eins und nicht drei.

#10: Fruchtsecco statt Sekt: Generell gilt natürlich, Alkohol ist der Teufel. Die allermeisten Studien besagen, dass jeder Tropfen Alkohol schädlich für den Körper ist. Nun finde ich es als Gin- und Wein-Liebhaber aber total unrealistisch zu sagen, ich trinke ab sofort gar nichts mehr. Was aber ganz gut geht, ist ab und zu den Sekt wegzulassen, den ich auch sehr mag und auf Fruchtsecco ohne Alkohol zurück zu greifen. Einige Fruchtsecco-Sorten sind mir persönlich zu süß, deshalb strecke ich sie mit Mineralwasser. Das schont auch den Geldbeutel, denn diese Aperitif-Alternative ist ganz schön teuer. Bei Gin gibt es mittlerweile auch einige alkoholfreie Sorten auf den Markt. Auch da könnt ihr vielleicht mal testen. Einige finde ich ganz gut, andere leider gar nicht. Und wenn ihr genau den gleichen Geschmack haben wollt wie beim Gin, muss ich euch enttäuschen, den scheint es (noch) nicht zu geben.

So, das war es für den Anfang. Diese 10 Dinge sind alle sehr machbar für mich. Ich fühle mich gar nicht so, als ob ich groß auf irgendwas verzichte oder mich wahnsinnig einschränken muss. Dennoch geht es mir insgesamt besser. Und das war mein Ziel damals, als ich ständig Magen- und Darmprobleme hatte. Für alle, die jetzt denken, wow, das ist voll läppsch: Mag sein, aber die allermeisten Menschen sind eben eher bequem und nicht so willensstark, von daher ist es ein Anfang einige Dinge umzustellen, die einem nicht so schwer fallen, um Erfolge feiern zu können.

Und die sollte man festhalten. Viele kennen ja sicherlich das Glückstagebuch. Darin schreibt man abends Dinge, die positiv waren am Tag. Das hilft, sich auf schöne Dinge zu konzentrieren und zum Abschluss des Tages noch einmal mit einem guten Gefühl ins Bett gehen zu können. Natürlich kann man das auch wunderbar mit seiner Lebens- und Ernährungsweise machen. Also einfach mal festhalten, was am Tag gut war, wo man ein paar mehr Schritte gelaufen ist als früher, sich leichter und bewusster ernährt hat usw.

Und wie geht es weiter?

Woran ich noch arbeiten muss, ist Wurstwaren zu reduzieren. Ich esse zum Glück gar nicht soooo gern Fleisch. Mit einer Ausnahme: Salami, Lyoner sowie Schinken finde ich super. Und auch wenn da seit einigen Jahren immer bio draufsteht, fühle ich mich unwohl beim Gedanken, dass ich mehrmals die Woche rotes Fleisch esse. Wie ich da Abhilfe schaffen kann, wird die Zeit zeigen.

PS: Habt ihr auch etwas, dass ihr relativ problemlos durch eine gesündere Alternative ersetzen konntet oder einen Tipp, wie man sich wohler fühlt ohne sein Leben komplett auf den Kopf zu stellen? Dann nur her damit!

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